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　　我最初健身的时候，没去健身房，不是不想去，是没得去，那时候国内没有运营的健身房。自己做东西自己练，一根竹竿（没错就是竹竿），绑两个沙袋就是杠铃。后来这竹竿举断了。找了根钢管代替。 没卧推架，连长凳也没有，弄两方凳 就卧推了，杠铃自己翻上胸来推，两方凳中 间空一段，正好起桥了。

　　然后 是开始去的健身房，猜猜多少钱？ 60块钱 月卡，那是96年时，96年我家那三线城市，最好的商品房（不是最好的地段，那时还没有全面开放房市，98年才全国全面停止分配住房）是600块钱一平米，同年我爸 全薪是600+一个月，而且同年我买盘MD主机正版卡带是200+。

　　所以差不多是花掉 一个熟练工 月总收入的十分之一， 注意，是月卡，不是年卡。

　　两年后，在上海住了两个月，住彭浦新村附近，当时我一个大哥，在云南路美食街打工，切菜配菜的，月收入大概800，我那会坐46路公交去 闸北体育馆 的健身房练，70块钱月卡。

　　所以 当时，健身房是很贵的，也是行业可收回成本的， 用房价算，一年练掉一平米 不算个事，当然那时候没有附加支出，什么私教，蛋白粉 护具都是没有的。我就记得当时硬拉的握力带 就是自行车内胎改的，把内胎剪一段，正好是个环，往手掌上一套，这用橡胶的摩擦力就能当握力带用。

　　当然 房价涨太厉害，用这个当对标参照不科学， 那就以 打工人 的收入来比较，当时 配菜工800的收入，现在我不太清楚，但同档次的快递员8000 能挣 到，所以翻十倍是合理的，那么就相当于现在 健身一个月700，年卡8400.

　　后来，我就回家了，家里没健身房，咋办？ 自己做，我跟我朋友两个人，找翻砂厂（土法废铁铸造厂），铸造了大约每人280公斤生铁片， 因为在闸北体育馆第一次用到标准化的奥杠奥片 羡慕的不行，没错，那年头能用上奥杆是奢望， 所以我们按标准来铸，25/20/15/10/5/2.5，每人至少一对，不过那翻砂厂技工 算密度不怎么准，导致 每个片都超重，15 公斤片竟超重3公斤。 所以后来我在家练到95公斤卧推三四次水平后，到市区新开的商健 推他们100的觉得轻。

　　那年头 废铁价约合五毛一市斤，一块一公斤 加上人工费 差不多我们每人出八九百，然后 我们俩各自（因为不住一个地区） 做深蹲加，卧推架， 我用钢管和角铁做，他比较狠，居然用木头做的。 自己画图，自己占工厂便宜 搞 材料，自己用钢锯 切割，焊接找到 附近的人做的。 我自己设计的深蹲架是没有保护的，主要是材料 不够，但还是比较稳的，上面还有单杠能做引体。 卧推架 做的过大了，如果再来次，我会设计的更合理，而且我那卧推架上还带 腿屈伸和 腿弯举的功能。

　　虽然这个一次性投入蛮高的，但是可以练很多年，而且自己的东西练着爽， 下大雨的夜里，在农村院子里练卧推，跑跨栏，贼爽，那个跨栏是我用两根粗树枝 架在花坛边缘 用来当双杠的，分开点么，就可以当跨栏用了。 但是我那个家没有了，以后可能再也找不到类似的好地方了。

　　首先说一下，我的爱好是健美，那我健身的目的就是最大化的增肌，我的目的不能代表所有去健身房的人。那么以养生、社交、减肥、健力、保持运动习惯、低程度塑形等等其他目的的人稍微参考了解一下就好。我的健身成本、方法、方式只能代表类似我这样对增肌有比较狂热爱好、有健美竞技爱好的人（非职业，职业的成本会更大）。

　　下面罗列的我的健身成本不可能做到绝对精确，只能是罗列并计算我经常用的和吃的东西。其中补剂、蔬菜、肉类或多或少会时不时稍微改变一下，但经常吃的和用的还是这些。

　　不急着办卡且健身房没有搞优惠活动的话可以在闲鱼上找到很划算的健身卡。15年的时候我常年在北京，暑假和寒假的时间会回老家。但自己又要练，于是在同城网站上（那時候专门卖闲置东西的网站还没普及）转了一张十年健身卡2700（13年至23年的卡），每年270/12=22.5元/月（重点：15年的四线城市，就是上面照片里这个健身房）

　　这个对我来说算大头了，主要蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸。对于初级增肌的新手来说，不需要像我这样的配置。另外休息日我一般不吃任何补剂。

　　除开蛋白粉和支链氨基酸购买频率会稍高，肌酸和谷氨酰胺买1000g的会比较划算，每次1勺5g可以吃200次，一周5次训练可以吃40周，肌酸稍便宜算200，谷氨酰胺算300，平均共70元/月。

　　支链氨基酸一般2个月买一次，算150块一罐，75/每月。5磅蛋白粉算450/月，一天一勺可以喝75天左右，我个人一般一次1.5勺，如果能找到靠谱便宜渠道其实不需要这么高。

　　我个人补剂每月大概是525元/月。如果你刚入门的话，蛋白粉和肌酸已经足够了，甚至不吃都可以，我也是在17年后才开始吃补剂的。

　　我个人每年添置的并不多，而且双十一和有很多渠道可以买到很划算的运动服，一件可以穿几年，我15年买的裤子现在还在穿（照片里的裤子就是），只是从合身变成了稍微紧身。这个根据个人来算折合到50每月已经很高了。

　　我个人每天吃两块鸡胸，一直都是吃的冷冻鸡胸，菜市场买16-18一袋，一袋4-5块，那么9块钱一天，每月270。觉得鸡胸贵的，鸡蛋也是不错的选择。

　　必备的无非是护具，但其实我平时对于护具并没有非常依赖，这个看个人健身习惯。在握力足够、重量不大的情况下都尽可能不用护具，只在大重量训练时用。平时用到的护具只有四样：腰带、护肘（用得不多）、护膝（大重量深蹲时用）、助力带。护具虽然是消耗品，但基本上当你购置以后就可以用很多很多年，比如我的助力带是15年在淘宝花11块包邮买的。

　　在练拉的动作时，助力带绝对是有必要的，因为有时候明明目标肌肉还有力气，但握力跟不上的话会影响目标肌肉的持续发力，所以在练引体、硬拉、划船类动作的时候都非常有必要用助力带

　　腰带一般用在大重量训练时，深蹲、硬拉开屏体育、划船，和助力带也是一样的道理，当训练重量越重的时候，核心需要更多的参与维持身体的稳定，特别是腰椎段的稳定在深蹲、硬拉、划船类动作需要很大的参与，如果你的训练年限不长，核心力量不足的话，很有必要买一条腰带

　　筋膜枪是去年买的英国品牌MAIPOR的，基本上每次练前和练后都会使用。训练前的放松有利于更好的运动表现，并能在一定程度上防止运动损伤。在运动后一方面可以比较高效的让肌肉从紧张状态变得相对松弛，另一方面可以缓解延迟性酸痛，让它更快的消散健身。没买的时候我也一度怀疑筋膜枪是智商税，但只有用过我才发现真香。相对泡沫轴来说，它更加便携。

　　现在我每天花在健身上的时间在两个小时左右（包括路上的时间），每次总训练时间也就不到一小时，基本上每次都是45-50分钟。现在的训练计划是练三休一，然后根据身体疲劳程度和时间我会每一到两个月安排一次大休，休息时间在3-7天不等。

　　通过各个渠道的学习是降低任何事情成本最重要的方法之一。通过合理有效的学习，你可以把所有事项效率最大化，排除你不需要的，把时间、金钱花在有用的地开屏体育方，还可以避开智商税。当初我对健身还处于一知半解的时候健身，每天通过各种渠道学习健身知识就是我的爱好之一。当然能做到什么程度最主要的还是天赋和努力程度。

　　每个人都是独立且有差异的个体，没有适用于任何人的公式去完成一件事的方法论，但方向肯定是大致相同的。而且对于任何爱好来说，穷有穷的玩法，富有富的玩法，不需要完全照着其他人的配置去做，根据自身条件和喜爱程度去做就行。

　　先来几张近照，顺序是从最近慢慢开始向过去。觉得水平不咋地的请便吧。反正就这水平。我82年的，所以肯定已经过了巅峰了。现在就是尽量维持维持。

　　直接成本不高。我从来不用健身补品（包括蛋白粉也不用）。就是正常饮食。正常休开屏体育息。健身设备也不挑。有啥用啥，没有就自己俯卧撑，引体向上，仰卧起坐啥的。没那么多讲究。

　　不请健身开屏体育教练。没啥特殊装备，基本去健身房就是运动装篮球鞋。年轻时在投行工作的时候我甚至干过脱了西装和衬衫，下面还是西裤皮鞋穿着跨栏内衣练的时候。反正就是练练卧推和肩背，练完还要回去加班的那种。

　　但时间成本比较高。毕竟有家有业。有时间锻炼就不错了。注意安全的前提下没必要太讲究了。比如想赶周末锻炼一下的话，因为有俩娃，先要给俩娃在周六上午额外花钱报个班儿，学啥不要紧，有小朋友有老师不用大人看着就行。再以下午我可以一个人带娃出去玩儿为条件从领导那里申请“在中午十二点前到家吃饭”的行政批准，就这样能换来不到两个小时的锻炼时间。这成本不低呀。

　　所以别由于太忙就完全放弃锻炼身体。而且不一定是健身，不管你喜欢啥运动，篮球，游泳，跑步，跳绳，羽毛球，反正尽量多锻炼锻炼也比不锻炼好。

　　在我看来，健身最大的成本，主要是市面上的误导性信息太多了，导致爱好者花费了大量的时间/金钱成本，结果被误导后，走弯路。

　　2、每个人的恢复周期长度都不一样，一个固定的训话很难适合恢复速率层次不齐的各类人群

　　4、5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。

　　刚开始我也和所有人一样，以为新手卧推是用手臂推的，老手是用的，拼命感受肌肉，以为自己技术不行。

　　后来才知道，新手和老手都是用胸发力为主的，并且新手和老手的胸肌/三头/肩发力比例基本上是一样的。

　　为什么是假的？因为肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大脑去“感受重量”：举起就是练到。

　　请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。

　　人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。

　　类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。

　　2. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。

　　换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的“圆肩”“含胸”等体态问题。

　　在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。

　　有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。

　　这些信号最终传递到了DNA上，改变了DNA的【表达】，从而增加了蛋白质合成。

　　都通过刺激DNA的表达来增加肌蛋白的数量。例如胰岛素和生长激素，都通过激活mTOR及其下游转录因子来实现增肌

　　并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓“吃多了伤肝伤肾”的说法，是民间的意淫。

　　比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。

　　为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？

　　为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？

　　3：健身房的年卡钱，根据档次的不同，一千到上万的都有，是一项必须的投资。

　　4：学习费用，要是请私教，最好自己也要有消费开屏体育计划。选择自学，多看书，多交友，一样可以训练，不要玩的太极端就好。

　　5：装备，一双运动鞋300~500左右，护具，手套100左右，腰带200左右，背心，短裤100左右。

　　6：爱好都需要付出，篮球，足球，跑步，等运动都有受伤的，自己好好学习，不要运动过量，尽量避免损失。

　　按时吃饱吃好，新鲜蔬菜，肉蛋奶，都不便宜，而且是长期保证健康丰富营养的饮食，即难又贵。