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题主这个提问包含了好几个问题，为什么怎么吃都长不胖？怎么增肌？增肌粉和蛋白粉怎么选？咱们一个一个来看。
为什么怎么吃都不胖？也许是你吃的不够多呢？据我观察身边的很多瘦子朋友眼中的很多和我眼中的很多是不一样的，题主不妨去看看身边体型偏大的朋友的每天吃什么呢？当然如果你确实吃很多不胖，那就是基因问题了，在所有与体重变化有直接关系的因素中，热量平衡是唯一主宰，基因决定代谢率极高，想长肉势必要摄入更多热量。虽然这种基因导致你前期增肌速度很慢，但是当你健身有一定成果时会发现自己可以不用像其他人一样严格控制饮食仍然可以保持优美的肌肉线条。
肌肉怎么增长的？我们常说肌肉增长需要三大要素：力量训练，营养，休息，增肌就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过进行力量训练破坏肌肉，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长以达到增肌的效果。
不知道题主健身频次是怎样的，从科学健康角度来讲一周三次是比较合适的频率，因为肌源纤维的修复需要48-72小时，足够的休息时间也是保证肌肉生长和避免运动损伤的必要因素，如果因为各种原因去健身房的次数比较少也可以在家借助辅助工具做一些抗阻力训练，比如磅数足够质量比较好的阻力带、腕力带之类，运动后可以用泡沫轴进行拉伸。
营养指什么呢？蛋白质吗？不不不，不仅是蛋白质，还必须摄入足量的碳水化合物，而且增肌期的核心就是摄入足量的碳水化合物。我们运动时肌糖原用来供能，当碳水摄入充足时肌糖原也充足，摄入的蛋白质就可以完全用在肌肉生长上，当碳水摄入不足时，肌糖原不足，就会需要燃烧蛋白质来供能，影响肌肉生长进度；同时碳水会刺激胰岛素分泌，胰岛素也可以驱动氨基酸和糖原进入肌肉促进肌肉生长。
俗话说三分练七分吃，营养比训练更重要，该怎么吃呢？简而言之就是保证热量盈余且摄入足够的蛋白质。代谢的能量主要包括基础代谢和活动代谢，理论上来说只要保证摄入量基础代谢+活动代谢就可以了，但是活动代谢很难确定，可以通过另一种方法计算：只算热量来源。我们知道食物主要由三大能量物质构成，蛋白质，碳水化合物，脂肪，建议每千克体重摄入1.5-2g蛋白质和6g碳水化合物，如果特别瘦，碳水比例可以再加一点，脂肪可以不用严格控制，但也不要过多。如何判断吃这么多吃够了没有？建议每周一早上空腹称一次体重，体重有上涨就是吃够了。还有人可能会说这么多吃不下怎么办，可以循序渐进逐步增加，而且运动量上去之后食量也会增加的，当然健身补剂也是很好的选择。
蛋白粉：蛋白粉是一种低碳水高蛋白的健身营养补剂，能够提供人体所需蛋白质，和肉、蛋、奶等食物作用类似，但是蛋白粉在制作上经过提纯浓缩，使其含有的蛋白质占比更高品质更纯，达到“蛋白质更多同时热量更低”的效果。蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果，蛋白粉在起床后和训练后可以和一些单糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，这样可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免热量的增加。
增肌粉：增肌粉是一种高碳水低蛋白的健身营养补剂，简而言之，增肌粉=蛋白质+快速碳水。增肌粉中含有的大量碳水能够提供充足能量，且容易引起血糖波动，刺激胰岛素分泌，从而促进肌肉生长。故而增肌粉建议在起床后和训练后补充，胰岛素能够把增肌粉中的营养成分更多的推向肌肉，帮助肌肉合成。睡觉前不建议使用增肌粉，由于热量较高和促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。
蛋白粉适用于体重不算特别小，想要增肌、塑形以及偏胖需减脂的人群，或者受限于条件不能摄入足量蛋白质的人群，比如学生党食堂早餐只有馒头面条，上班族只能点外卖。增肌粉适用于体重很低，偏瘦不易涨体重，训练基础不算特别牢固的人群，主要是考虑到很多瘦子朋友由于基因导致基础代谢率极高需要吃很多可能会给肠胃带来负担，或者没有吃很多的习惯，不爱吃馒头面条米饭等便宜碳水等。
说了这么多，题主的问题答案也呼之欲出了，建议选择增肌粉。对增肌粉来说，最重要的就是充足碳水和优质蛋白质，市面上品牌很多，增肌粉选购中，首要硬性指标必然是营养成分，其次是饮用体验和性价比，你可以自己去做功课，比如肌肉科技、铁血魔兽、侬诺特兰德、康比特、金牌殴普特蒙等品牌都是做的比较好的，懒得搜就吃下我的安利吧，我常吃的就是铁血魔兽增肌粉，一个获过多次国际大奖的加拿大品牌。它的碳水配方由快碳水和慢碳水组成，提取自燕麦、大麦淀粉、红薯和玉米淀粉，快慢碳水的组合既能让身体快速达到热量盈余状态，也能较长时间的保持身体热量盈余状态，从而给肌肉提供能量，保证肌肉生长有一个较好的环境。而且香草冰淇淋口味真的很好吃！
当一些胖子每天哼哧哼哧挥汗如雨，和脂肪拼死搏斗的时候，总有一些瘦子，每天盼星星盼月亮盼着自己的臂围大一点，肩膀宽一点，大腿粗一点，你说气人不气人！
人的体型如下图从左至右，大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），内胚型（Endomorph）。
图一就属于外胚型，瘦长的骨架，消化不良，食量小，加上相对高的代谢决定了他们比较难长肌肉。如果你是这种体质，增肌粉就是不二选择，但如果你不是这种外胚型的，请老老实实选择蛋白粉。
首先我们要搞清楚一个概念，增肌粉并不是增加肌肉的粉，而是含碳水化合物极高的一种饮品。
想要增肌，不能只是一味地大吃大喝，进而增加身体的脂肪量。而是通过身体的脂肪与肌肉的比例，健康地增加身体的脂肪量和肌肉量。
蛋白粉的蛋白含量一般在60%以上，有些甚至90%以上，里面极少的碳水化合物和脂肪。而增肌粉的蛋白含量一般在20%以下，剩下的均来自于碳水化合物和脂肪，我们有时候会戏称它为“高热量版的蛋白粉”，喝多不会长肌肉而是长肉。
其次对于体脂率高于20%的人，不建议使用。因为咱们国家是主食大国，碳水已经相对充足，只需要补充足够的蛋白质即可，毕竟增肌粉一开始就是给欧美人士食用，因为他们日常很少吃主食，反而以肉食居多健身。
这就是我为什么让初学者选择蛋白粉的原因，而且最好选择更高纯度，更好消化吸收的乳清蛋白粉，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子）的人群就要选择分离乳清蛋白粉。
像我喝一点牛奶都会拉肚子的人，我就一定是喝分离乳清蛋白粉，像Xtend我已经喝空了很多桶。其实分离乳清蛋白因为提取工艺的问题，价格会比乳清蛋白稍贵一点，所以建议大家有时候趁活动可以多囤几桶。
Xtend的蛋白质含量是每勺25g，比市面上的常见品牌都偏高，但我喝它很大的原因是里面添加了7g BCAA！
对于健身达人肯定知道这BCAA是什么了，新手可能还是一头雾水。BCAA其实就是支链氨基酸，他是人体骨骼肌里面必须的氨基酸成分，有帮助缓解肌肉酸痛、防止肌肉流失、促进肌肉修复的作用。
很多品牌都会单独售卖BCAA，Xtend也有，而且在健身圈内还挺火的。他家非常任性地就在蛋白粉就添加了BCAA，而且高达7g，花一份钱就得拥有两份补剂的快乐，Xtend你冲不冲？
粉末的细腻程度和口感，也是我喝过的牌子里面的前Top3，真的谁喝谁知道。
我最爱的巧克力味，一开桶盖就是浓浓的巧克力香，空口吃我都好喜欢。不会太甜，溶解度很高，随便一摇就可，不会有粉块的情况存在，很适合巧克力控又怕发胖的人冲。
当然，蛋白粉就是蛋白粉，它起到的是对日常饮食的补充和优化，并不能完全替代正常食物。即使你每日训练，也要通过饮食来摄入足量的蛋白质，还有碳水化合物（糖类）、脂类、维生素和矿物质，营养均衡才会健康。
另外切忌摄入过多的蛋白质，摄入过多会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。对于健身的我们来说，具体用量需要根据自身情况制定，切忌乱吃、猛吃。
标准的服用方法是在锻炼完的三十到四十分钟内喝，这个时候补充的蛋白质能够被身体吸收的更好，以防止蛋白质不足损伤到肌肉。基本冲泡方法是先在杯子里准备250毫升左右的冷水，然后加入一勺蛋白粉，摇匀之后尽快喝掉。
任何的锻炼运动都要记得多喝水，和保持充足规律的睡眠时间，“一口吃不成胖子，一下子也练不成型男”，持之以恒，不要放弃！
（2）乳清蛋白是母乳蛋白质主成分，更好消化吸收，生物价高达104，很适合运动训练后饮用。
（3）肉奶蛋豆等的蛋白质含量一般在20%以下，此外还含有大量脂肪、嘌呤及胆固醇等，大量摄入容易引发健康问题。
（4）日常食物中的蛋白质质量不高，肉类属于组织蛋白，生物价一般低于75，肌纤维相对更难消化吸收。
（5）蛋白粉的蛋白质含量一般在80%以上，更好的则在90%以上，基本脱除了脂肪、嘌呤及胆固醇等杂质，因此更适合健身使用。
基于以上原因，日常饮食可多补充肉奶蛋豆等高蛋白食物，但健身后最好是喝蛋白粉。
人类很早就获得了较纯的碳水和油脂，但直到近几十年才攻克技术难题获得纯净的蛋白质。
在DNA和RNA的作用下，人体再利用这些氨基酸来合成人体所需的各种细胞和组织。
（1）蛋白质是高分子，消化吸收过程中的食物热效应要高于碳水和脂肪，即人体消化吸收蛋白质比碳水和脂肪会消耗更多热量。
（2）蛋白质的胃排空时间较长，食用高蛋白的饱腹感更好。相同饱腹感的食物，蛋白质含量高的食物所含热量更少。
（3）节食减肥很容易掉肌肉。增加蛋白质摄入比例，确保营养均衡，可以防止掉肌肉。
（4）肌肉比脂肪消耗更多的热量，增肌减脂后，基础代谢会提升，能消耗更多热量。
增肌粉和蛋白粉主要是蛋白质、碳水的比例不同。如增肌粉，市面上多数国外的增肌粉（实为增重粉）蛋白质含量均低于30%，这个配方比较适合老外，因为人家饮食结构是蛋肉类多，蛋白质摄入足，需要更多的碳水来提高运动表现。而国人的饮食结构是碳水为主，蛋白质严重不足，所以建议选择专为国人设计的健肌粉，蛋白质含量50.8%，碳水41%，这是经过有效试验证明的专利配方，增肌效果有保障。适合偏瘦人群健身。
蛋白粉主要指乳清蛋白粉，蛋白质含量较高，如炽金乳清蛋白，蛋白质含量75%，脂肪低于1.5%，能够更纯粹的增肌不增脂。适合有一定训练基础的健身人群。
训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。
瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。
3. 引体向上（6组，每组做到自己极限）/ 高位下拉（引体做不了换成高位下拉，4组，12RM）
第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）
运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，训练中要注意补健身饮，并且控制好组间的休息时间，一般在40秒左右，训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的健肌粉一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。
蛋白粉，简单粗暴点说，就是一种补充蛋白质的营养品，一般健身增肌人群和日常蛋白质摄入不足的人群才需要喔~如今市面上蛋白粉已经多到，让想入手蛋白粉的小伙伴都有选择困难症了。
今天专业教练就以身试“粉”，给大家做一个半客观半主观的参考~希望能对大家选购合适的蛋白粉有帮助。
可以说康比特在中国蛋白粉市场还是占有相当大份额比重的，周围的小伙伴吃康比特产品的还真不在少数。别的不说，市场占有率高也在一定程度上体现了大家的认可。况且康比特公司管理一直不错，也很致力于新产品的研发（有很多小伙伴在康比特工作），这里不是为康比特偷偷打小广告，本汪也没有收同学的红包哈哈。
从商品的成分表上看来，蛋白含量还算蛮高。香草味蛋白粉每100g里蛋白质含量为75g，在同等价位里已经算相当高了。略微比较，香草味蛋白粉比巧克力味脂肪含量要略高一点，不过在每100g里，4g左右的脂肪也可以忽略不计了。
这款经典款主要有两个口味，香草口味和巧克力口味。本汪比较喜欢吃巧克力口味，香草口味吃多了感觉有点腻。不过也有小伙伴表示香草口味很香~，口味这个东西，因人而异，可以先从巧克力口味尝试，因为巧克力口味是比较普适性的口味。
价格来说，2磅装，标价348元，春季特惠248元。（来自康比特天猫旗舰店）
美瑞克斯也是由于经销商的严格管理，在国内很少能买到假货。各大电商均有官方旗舰店。美瑞克斯的蛋白粉我买的也是巧克力味的，它的特点就是打开桶盖的一瞬间周围的小伙伴都能闻到浓郁的巧克力味，小伙伴还嘲笑本汪说味道越重的说明品质越不好，来掩盖怪味，哈哈。但其实吃起来真的超！级！香！！！ 平时没事都想当零食饮料去喝一杯。
同样的两种口味略有不同，但总体每勺30-33g约含蛋白质22g，从配比表上看起来略比康比特低一些。不过对于一般的运动健身人群来说，作为营养补剂足够了。
相比我吃过的康比特，它还有一个特点就是比较浓稠，因为我都是用一次性纸杯冲的，每次加的蛋白粉重量也都差不多，所以能明显感觉到比康比特浓稠一点。但是吃起来却有一种蜜汁口感~
价钱方面，2磅装原价419，春季特惠270元，总体上和康比特差异不大（数据来自美瑞克斯天猫旗舰店）
以上这两款蛋白粉，作为新手入门，简直是不二之选。总体特点就是口味好，监管严质量放心，产品多样，蛋白含量较高，价格亲民，性价比高。
这是一款号称神话级的蛋白粉，作为全球最知名的运动补剂品牌之一。我对肌肉科技系列产品最大的印象就是白金配色的桶身，满满的科技感，瞬间高大上起来。
我当时喝的是曲奇味，也不知道为什么会有这么奇怪的一个味道，作为重度好奇心患者，觉得再难喝能难喝到哪里去？“口味只是调味而已，你的目的是为了补充蛋白”，入手喝完第一天本汪就这样安慰自己。可能是选错味道了，而且发现这款蛋白粉有一点点难溶相比于喝过其他的（只喝过这一款，其他的不清楚欢迎知情的小伙伴补充），以至于没最开始用相同方式溶解喝到杯底都会有很多未溶的乳膏状物质，二次溶解口味就会变差很多（虽然这个味道本来就挺奇怪的）。
每勺34g开屏体育，蛋白质含量24g，基本和前两款持平。价格方面，同样2磅装天猫旗舰店标价538，折扣完实际销售价318元。
而肌肉科技一有款iso zero系列，零度分离蛋白，对于乳糖不耐受的小伙伴这款产品可算是神器了。不过好像很多品牌现在都有为乳糖不耐受人群考虑而设计的产品了，大家可以多多留意一下。
这款算是蛋白粉界的剁手产品了，我觉得相比其他品牌还算挺贵的。但正所谓一分价钱一分货，卖这么贵肯定是有原因的。
正如它英文名一般，直译过来“最佳营养”，以其口感和产品质量有一群支持者。口感这点算是我目前喝过蛋白粉里最佳的了。
从成分上来说，每份30.4g的蛋白粉中，蛋白质含量达到24g，接近79%的纯度。每份包含4g以上的谷氨酰胺和谷氨酸, 支链氨基酸5.5g。在同类蛋白粉产品中是极高性价比的一款。
价格嘛，如果只是普通乳清蛋白2磅装的，相比前两款也没有高很多，天猫旗舰店实时售价为309元。
不知道本次亲身试粉，各位看官觉得可还行？温馨提示，蛋白粉不见得适合每个人，在减肥初期，对健身知识不了解的新手们，千万不要盲目补充蛋白粉，等自己真正有增肌需求了再使用也不迟哦~