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　　无论你目标是增肌还是减脂，力量训练部分差别不大（当然男女侧重点不同），有氧只是一种工具，可以参考以下视频：

　　之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：

　　问题1隐藏的要点：零经验零基础的新人是不需要训练计划的（当然更没能力自己制定训练计划）

　　问题2隐藏的要点：自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如

　　考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：

　　（1）零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。

　　（2）学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的知识点。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。

　　以上两点（了解自己的身体状况、缺陷和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。

　　好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：

　　然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……

　　如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？

　　正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：

　　（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）

　　对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。

　　对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。

　　对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。

　　对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。

　　对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。

　　需要说明的是，以上指标仅为示例，实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）

　　这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：

　　想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。

　　想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。

　　1）在没有较为准确的体脂测量手段（健身房里的体脂测量仪器通常误差较大）下，用身体各部位的皮脂厚度取加权平均值比仪器测出的体脂比更为可靠；

　　2）同样是测量各部位的皮脂厚度，只测腹部一个部位，就是指标太少（不足以全面反映身体状况），反过来连手背手指都要测量，就是指标选得太多了（麻烦费事不说还无意义）。

　　（3）制定的目标不切实际——根本无法达到，或有可能达到但严重损害健康。例如上臂围70厘米，卧推450公斤（无法达到），体脂低于5%（严重损害健康）之类。

　　（4）制定的目标有可能实现，但所需的时间太长，超出能够把握的范围。例如目前只能深蹲60公斤的训练者想要实现深蹲280公斤的目标，这中间需要长达数年甚至十几年时间的训练，制定这样长时间跨度的训练计划既超出了普通健身训练者的能力范围（实际上对专业教练来说也很难），又没有必要（长时间跨度下变数大，不可预料的因素多，不可能完全按照原定的计划来）。

　　确定了起点和目的地之后，接下来就是在起点和目的地之间连出一条道路，这条道路就是你的训练计划，其长度以时间计通常在4~20周之间（时间太短则不足以让身体发生所需的变化，时间太长则变数太多，超出了能把握的范围）。在传统的竞技体育训练中，训练计划通常按时间分为多个周期：

　　但普通健身训练者和专业运动员间存在下面两点差异，所以我不建议普通健身训练者按照专业运动员的方式来安排自己的训练计划（这也是我前面强调”没必要系统全面学习“的原因之一，系统学习健身运动理论后常犯此类错误）：

　　差异一：专业运动员的目的是在比赛中获得好成绩，而比赛日期通常是早已确定的，这就要求他们必须对训练计划实施严格的时间管理（专业训练心无旁骛也使他们能够按照严格的时间管理进行训练），以求在比赛日达到最佳状态。而普通健身训练者通常既没有时间限制，又常被生活工作学习中的各种突发事务打乱训练。

　　差异二：专业运动员经过多年训练，身体素质全面发展开屏体育，没有明显短板。而普通健身训练者常常因各种短板的存在而限制了提高，有时甚至要先走一段回头路（例如有氧耐力水平极差又想在力量方面达到高水平的训练者必须先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大负荷量的力量训练）才能前进。

　　（1）直线向前类，此类计划适合单一目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太长，一般来说在3~12周之间；

　　（2）波浪向前类，此类计划适合复合目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太短，一般在6~20周之间；

　　（3）先回头再向前类，此类计划适合有明显短板限制的训练者，回头和向前阶段可以是直线类也可以是波浪类，持续时间通常较长，一般不少于12周。

　　”单一目标“和”复合目标“——单一目标是指目标可以用一个指标来描述，或只包含身体状态的一个方面。反之，复合目标要么必须用多个指标来描述，或者包含了身体状态的多个方面。例如对想要提高力量的训练者来说，”提高深蹲成绩“是单一目标，”提高深蹲、卧推、硬拉成绩“是复合目标。对于想要改善体形的训练者来说，”减少15公斤体重“是单一目标（体重减轻就行了），”练出小蛮腰马甲线“是复合目标（除了减少体脂，还要对相应肌肉进行训练）。

　　需要注意的是，有些目标看起来似乎是单一的，实际上是复合的。例如某篮球爱好者想要提升弹跳力，这里的”提升弹跳力“就是一个复合目标，因为弹跳力属于爆发力表现的一类，而爆发力包含了力量和速度两项身体素质（身体素质是身体状态的一个子集）。

　　”直线向前“和”波浪向前“——直线向前对应单一目标，原因很简单：只有一个目标，盯着它搞就行了；波浪向前对应复合目标，原因也很简单：复合目标包含了身体状态的多个方面，而要同时改进多个方面难度很大（除非是刚开始训练的新手），有时甚至无法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同阶段重点改进不同方面。

　　”先回头再向前“和”短板限制“——有时候，身体某方面的能力太差，会限制另一方面的进步。例如有氧耐力水平太差会影响身体承受大运动量的能力（练一会儿就累）和运动后的恢复速度（练一次三四天都缓不过来），从而限制了训练者的力量水平提高，这就是”短板限制“。而在提高有氧耐力水平的训练阶段，力量水平通常会暂时下降，这就是”先回头再向前“。

　　又如，以减肥为目标的训练者如果糖原储备不足，那么不论是运动减肥还是节食减肥，都很容易诱发低血糖，使运动或节食的手段无法继续，这就是”短板限制“。而在提高糖原储备的训练阶段，由于糖原在体内以水合物形式储存，其体积约为同质量脂肪的四倍（人体内每储存1克脂肪约占据1.2毫升体积，而储存1克糖原约占据5毫升体积——大部分都是结合水），所以体重会增加，身体各部位的围度会更明显地增加，表面上呈现出与减肥目的背道而驰的局面，这就是”先回头再向前“。

　　“勾勒线的大致形状”就是对训练计划各阶段的具体任务作出划分，这需要你考虑到以下因素：

　　（1）运动量和运动强度对人体产生生理和心理上的压力，在一定范围内人体会对这种压力作出相应的改变（体重更轻、肌肉更发达、力量更大等等），而改变会让人体适应这种压力，适应之后改变就停止。

　　（2）普通健身训练者和专业运动员不同，他们除了训练，还要处理工作、学习、生活中的各种事务，这些事务同样也对身体产生生理和心理压力，而人体在一定时间内能够承受的总压力是有限的，超出了极限便将导致崩溃。

　　（所以在大量加班的时期，重要考试前的备考阶段，照顾生病住院的亲人……这些压力增加的时期得减少运动量和强度，至少也不要增加。另外，在制定训练计划时，应该留下调整空间，使之具备一定的灵活性来应对这些影响）

　　（3）营养和睡眠能够帮助身体处理压力，所以在制定训练计划时要将这些因素包括进去健身。如果能加入按摩、对比浴等手段更佳。

　　（训练不仅仅是训练，还包含了”为了更好地训练“而使用的营养、睡眠……等恢复手段）

　　以上3条对“直线向前”“波浪向前”和“先回头再向前”类的训练计划都适用，下面几条是专门针对“波浪向前“和”先回头再向前“类的训练计划。

　　（4）在”波浪向前“的训练计划里，你需要在训练计划的不同阶段改进身体状态的不同方面，其先后顺序非常重要（与你的训练年限和水平密切相关，训练年限越长，水平越高，合理的顺序越重要。开屏体育这也是前面我说零经验零基础的新人不需要训练计划的原因——对他们来说，只要运动量足够，合理或不合理的训练计划在效果上差别不大，把时间精力花在制定训练计划上纯属浪费）。例如对想要提高弹跳力的训练者来说，他们的训练计划就要划分为三个阶段：先增加肌肉体积，再提高最大力量，最后提高爆发力。

　　（5）在”波浪向前”和“先回头再向前“的训练计划里，要根据个人情况决定不同阶段的时间长度。还是上面的例子，同样是想要提高弹跳力的训练者，训练计划的持续时间同样为12周，不同的个人状况，训练各阶段的时间长度也不同：

　　结论：最大力量（后蹲成绩）和肌肉量（根据身高体重比例判断）已经足够了，制约弹跳力的关键在于速度不够，所以在12周的训练计划中，大部分（比如8周）的时间要留给第三个阶段，前面增加肌肉体积和提高最大力量的阶段用时较少。

　　结论：最大力量差，肌肉量（假定与甲相同）足够，速度水平好（相同的体重，用较小的力量实现了相同的弹跳力），所以在12周的训练计划中，提高最大力量的阶段将占用大部分的时间。

　　结论：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的训练计划中，前两个阶段（增加肌肉体积和提高最大力量）将占用大部分时间。

　　又如，想要改善体形的训练者，如果很胖（比如身高165厘米体重90公斤，脂肪很多），那么就要将减脂阶段放在前面并且花较多时间去改进。反之，不太胖的训练者（比如身高165厘米体重60公斤，但是肌肉很少，脂肪较多），就要多花些时间在塑形阶段上。

　　在完成了训练计划的阶段划分后，下面就该进入到勾勒细节的步骤了，细节包括：所用的训练方法和手段，训练量和训练强度的变化，不同训练方法手段在整个训练计划中所占比重等。

　　（昨晚想了想，细节的东西太多，万把字不可能说完，所以只举几个例子，开屏体育讲一讲大概的原则方法，供各位参考）

　　你的健身目的、自身状况和外部条件决定（也可以说是限制）了你所能采用的训练方法手段。比如说：

　　你想要增肌长力，就要用杠铃、哑铃（自由重量）、弹簧拉力器、弹力带（弹性物体阻力）、夹胸器，下拉器等健身器（固定器械）、单双杠（自重）等进行力量训练——这是健身目的决定了方法和手段。

　　你以前练过长跑，耐力不错（所以不需要给有氧补课），但是你的力气相对于体重来说太小，连俯卧撑仰卧起坐都做不了，所以暂时不能做自重训练——这是自身状况决定（限制）了方法和手段。

　　然后你还不能去健身房（没钱也罢，路太远也罢，不好意思也罢，总之就是去不了健身房），家里空间又小，摆不下大体积的健身器材（杠铃、大型固定器械等），所以只能用哑铃、弹簧拉力器这类阻力可调，占用空间很小的器材来健身——这是外部条件决定（限制）了方法和手段。

　　最后，因为训练目的是增肌长力，所以你还要考虑到能源物质（碳水化合物）和结构物质（蛋白质）的摄入，在饮食上要注意多吃高碳水高蛋白适中脂肪的食物。

　　在许多训练手段方法中，总有一些对你当下的状况特别适合，而另一些不怎么适合。这可能是因为：

　　（1）解剖学因素。骨骼肌肉的结构决定了你在做某些动作时特别得心应手，而在做另外一些动作时特别别扭。如前所述，“对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。”这里的“了解自己的身体状况”就包括了“哪些动作做起来特别得心应手，哪些动作做起来特别别扭”，

　　当然，某个动作做起来特别别扭不一定是解剖学的问题开屏体育，也可能是肌肉力量不平衡，或关节活动性和稳定性不佳所致。但这些可以通过训练加以修正，而解剖学的因素是无法通过训练修正的，所以本文只考虑解剖学因素的可能性。另外，不要纠结于“我做不好这个动作究竟是解剖学因素还是肌力平衡因素”而耽误健身，一个动作做不好就换别的，或者微调（比如深蹲时加大两脚间的距离），不必在一棵树上吊死，疑问可以留到以后慢慢解决。

　　（2）身体状况因素。比如对脊柱和膝关节有运动损伤的人，或者体重特别大的人来说，游泳就比跑步更好，因为游泳时体重由水的浮力承担，减少了对脊柱和下肢的压力。

　　（3）训练水平因素。有些训练手段和方法需要你的身体素质达到相应的水平才能实施，比如负重很大的深蹲要求腰腹特别是脊柱两侧的肌备足够的力量，否则很有可能造成腰椎损伤，身高突增期刚结束的少年，个子特别高的人（尤其女性）对此要格外注意。又如提高下肢爆发力和弹跳力的利器跳深练习，对下肢力量要求很高，以至于田径教练员认为，如果你不能半蹲2.5倍体重，就不能进行跳深训练。

　　（4）训练目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是锻炼膝关节伸肌——股四头肌的动作，如果你的目的是提高下肢力量，那么大重量深蹲就是更好的选择。如果你的目的是在膝关节积液保持一定的运动量，防止下肢肌肉过快萎缩，那么中等重量的腿屈伸就是更好的选择。如果你的目的是促进髌腱炎或股四头肌肌腱炎恢复，那么轻重量的腿屈伸就是更好的选择。

　　如前所述，健身训练之所以能让身体发生增肌、减肥、体能提高……等一系列改变，是因为运动量和强度对身体来说是一种压力。当这个压力大小在合适的范围内（太小则身体无需改变，太大则身体直接垮掉）时，身体便会发生相应的变化以更好地适应压力（体重减轻，心肺功能增强适应长跑训练，肌肉发达，力量提高适应负重训练）。但适应后，变化便停止，这时候你就需要加强刺激（增加运动量或强度），以便维持进步。

　　（名词解释：运动量是你在单位时间内跑或游的距离、举或跳的次数等，例如你一周内长跑五次，每次六公里，运动量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。强度是你在训练中“实际付出的努力”与“你最多能付出的努力”的比值，比如你最多能卧推150公斤，实际训练时用120公斤的重量，那么强度就是120/150=80%）

　　一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力健身。弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。

　　“刺激的组成”包括了训练方法和手段、运动量和强度三部分，对其进行调整是运动训练理论和经验的精华部分所在，没有十几万字是说不清楚的，这里只提供几条最基本的原则，供各位参考。

　　（1）在方法和手段的调整上，训练计划早期以难度较小的手段为主（这点对初学者特别重要，高手可以无视），例如力量训练者以固定器械为主，减肥者以低强度有氧为主。难度较大的手段在训练中所占的比重随着训练计划的不断进展而逐渐增加，例如力量训练者随计划进展增加自由重量的比重，减肥者随计划进展增加高强度间歇训练的比重。另外，当身体对一种手段方法产生适应时，也要进行调整，换用新的手段方法。

　　（2）在运动量的调整上，一般是早期增加，中期稳定，后期略减。这点对想要提高体能水平的训练者来说特别重要。运动量增加的幅度要根据个人特点和训练水平而定，通常情况下使用直线缓慢增加的方式，例如：

　　一般来说，要在原有的运动量已经不能带来进步的时候再增加运动量。每次增加运动量后，要保持至少两周，观察效果（是不是增加得太少或太多）。

　　（3）在强度的调整上，一般是前期稳定，后期逐渐增加。除了以提高体能水平为目的的高水平训练者，其他人不建议同时增加运动量和强度（除非原本的运动量和强度很低），更不能跳跃式地增加强度。一般来说，要在继续增加运动量已经不能带来进步的时候再开始提高强度（同时稳定或略微减少运动量）。同样地，增加强度后，要保持至少两周，以观察效果。

　　如前所述，训练计划是一条以你当前身体状态为起点，以你的目标身体状态为终点的直线或曲线。这条线由若干个点组成，每个点都代表了一次训练。所以，制定健身训练计划的最后一步，就是对单次训练的内容进行规划。

　　一次训练的内容可以是单一的，比如健美和力量举爱好者的一次训练往往只有各种负重训练；也可以是综合的，比如减肥塑形训练者的一次训练可以包含力量训练和有氧训练。在规划内容时，要注意以下几点：

　　（1）一次训练课可以划分为准备活动、主要训练和整理活动三部分。准备活动的目的是让身体进入适合运动的状态，其时间一般在10~15分钟，专业运动员可达30~40分钟。准备活动的内容与训练内容通常是紧密相连的，例如奥运举重冠军吕小军在2015年世锦赛的赛前训练课上，准备活动有：

　　普通健身训练者的运动强度、运动量都不可能与专业运动员相比，所以准备活动的时间也不会像专业运动员那么久，但这个由被动（按摩）到主动（徒手蹲起、蹲跳），由相对缓和（徒手蹲起）到相对剧烈（负重蹲跳）的顺序仍然值得大家参考。另外，短时间慢跑、跳绳等有氧性质的训练也可以作为健身训练前的准备活动开屏体育，吕小军不做这些只是因为与他的专项举重不符合而已。

　　（2）主要训练部分，普通健身训练者30~120分钟，专业运动员可长达3~4小时。这个部分的顺序安排通常有两种方式，一种是直线式的，就是先练一项，直到练完了才转到下一项。用这种安排时，要综合考虑先难后易、先快后慢、先重后轻、先大后小、先主后次的原则：

　　“先难后易”——先练动作技术复杂，难度大的；后练动作技术简单，难度小的。例如举重运动员训练时通常会先练动作技术复杂的抓举和挺举，再练动作技术简单的深蹲、硬拉。

　　“先快后慢”——先练动作速度快，对爆发力要求高的；后练动作速度慢，对爆发力要求低的。上面举的举重运动员训练的例子同时也是“先快后慢”（抓举挺举快，深蹲硬拉慢）的典型。

　　“先重后轻”——先练负重量大的，后练负重量小的。例如腿部力量训练时通常先练深蹲，再练腿屈伸。又如减脂塑形的训练者先进行负重肌肉训练，后进行有氧训练。

　　“先大后小”——当要练习多个部位时，先练大的（大腿、背部），再练小的（前臂、腹肌）。

　　“先主后次”——先练这段时间要改进的主要目标，后练次要目标。例如举重运动员通常会先练抓挺举再练深蹲，但如果运动员本身腿部力量不足，影响了专项成绩提高，就得先练深蹲，后练抓挺举。

　　在安排训练课的内容时，要综合以上五条原则考虑。一般来说，“先主后次”的优先级高于其余四条。

　　另一种安排方式是圆圈式的，也就是所谓的循环训练。这种训练方式比较适合新手和减脂训练者，比如在家进行自重训练时，可以这么做：

　　徒手蹲起30次（腿部训练）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撑20次（手臂、肩胸训练）——俯卧撑做完立刻切换到手肘支撑，做平板支撑60秒（腹肌训练）——平板支撑做完立刻趴地上，做俯卧两头起30次（腰背部训练）

　　这样四个动作各做一遍是一个循环，做完一个循环后休息2~5分钟（视体能水平而定），再做一个，一次训练可以做少则四五个，多则十几个。当然，在健身房也可以做类似的训练，但这意味着你要在短时间内使用多个器械，所以要选在人少的时候进行。

　　另外，在训练内容安排时还要根据训练目的和自身情况合理安排各项内容的比例。例如：

　　想要提高腿部力量但腰部有伤的训练者——训练内容以徒手单腿蹲起为主（自身情况决定）

　　运动供能性质以无氧磷酸能供能（大重量低次数的力量训练，高强度的冲刺跑、跳跃等）为主的，因为训练中肌肉收缩强度大，容易产生僵硬现象，所以整理活动要以抖动、按摩、拉伸为主，让紧张的肌肉放松下来。

　　运动供能性质以无氧糖酵解（中等重量较高次数的力量训练，高强度间歇训练等）为主的，因为训练中体内产生了大量乳酸，所以整理活动要以低强度有氧为主，尽快分解产生的乳酸。

　　运动供能性质以有氧（较长时间的慢跑、跳绳、游泳，小重量很高次数的力量训练等）为主的，整理活动要逐步降低活动强度直至回复平静（就是体育课上老师经常交代的”长跑结束后不要马上停下来，走一走“）为止。当然，如果本来训练强度就很低（例如跑步机上快走），则无此必要，只需拉伸一下即可。

　　关于训练课内容规划制定的部分就到这里，全文也大概结束了（尚有”训练计划的灵活性“未写，待日后视情况添加），有疑问可在评论中提出或私信询问，不过不一定回答，因为我很懒！

　　说这个问题之前，先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。周一你踏进健身房，你会发现，各种人都围着推胸的平板，所有练胸的器械都需要等，健身房人也特别多，一派兴兴向荣的场景。

　　为什么周一会被叫做国际练胸日呢？网上也有很多说法，涕姆认为是这样几个原因

　　1，周一是一周的开始，人总有很多的憧憬和希望，所以各种人都走进健身房，开始他的健身计划。

　　当你周六的时候再去健身房看一眼，就完全是两种画风了，人少了一半。练的项目也不那么集中，每个人练的部位各有不同。

　　各块主要肌肉要分开练，每个动作5组，每组10次，这样的经典训练概念是没有的

　　很多时候别人给他一套方案，用到底，一点也不寻求改变。也不会自己根据自身情况进行修改和变更。

　　开始看到什么练什么，由于刚刚进入健身房，有着满腔的热情，所以一开始基本上就是所有器械都轮一遍。一身汗。

　　3，一个部位训练4-5个动作，每个动作5组，每组10-12次（根据训练目的）

　　在高强度刺激之后，肌肉细胞被撕裂、破坏，而在接下来的休息和营养补充当中，肌肉修复，当修复工程完成之后，你的肌肉就变大了

　　基本上可以分成，胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三头肌、肱二头肌，这样七块

　　其他动作（可变）：Good morning（早上好）,箭步蹲，更加针对一些核心和大腿

　　这样的计划，大动作，撑起整个维度。可变动作加强你希望加强的环节。器械，榨干大重量剩余体力。

　　而如果一天两块大肌肉的练，就势必单块肌肉训练的刺激强度下降，不利于增肌效果。

　　那么，我们明白了这一个重要的健身原则——一天体力攻其一点，全用在把一块肌肉群上

　　其实一般大神级别的人（经验足够丰富的健身者）一眼就能看出一个计划当中的问题

　　2，手臂日之后，至少隔一天练背（手臂练完练背，二头一下就力竭了，背什么动作都做不了）

　　3，练背日，腹肌放在训练之后做（不然你在练背的时候会因为腹肌痛而影响强度和重量）

　　4，练腿日，腹肌要放在训练前面做（不然练腹肌，你的腿跟费了一样完全做不了下腹抬腿等动作）

　　5，练背把小臂容易练费的大重量动作排在前面（比如坐式下拉冲重量一般就热身好就做，而自重引体向上可以放在最后，小臂是练背的一大瓶颈）

　　6，三头练完不要练胸（一旦三头费了，什么都做不了，胸肌可能一点感觉都没有）

　　当然，涕姆这里讲的训练都是建立在训练强度很大，而且体力饱和的情况下的！您要是去健身房只是耍耍的，那不会受这些原则影响。当然，最好的办法呢，还是亲自去试一试

　　涕姆有段时间就专门挑各种训练方案和自己的健身肌有一起尝试，并且会分析和评判这个计划的好处和坏处。

　　最初期，如果没有任何基础的朋友。你直接举铁上大动作（硬拉、深蹲、卧推等）很多动作连空杆都做不了，是一点作用都没有的。

　　（相应的就是肩部训练前一天的训练要牺牲一些，前一天安排休息，或者故意练少一点）

　　多数人健身会放在下午或者下班之后的晚上，但是每个人的工作和生活各有不同，所以设计自己的健身计划也要结合现实的场景

　　他就中午练半小时 + 晚上0.5 - 1小时，但感觉练不好。来咨询涕姆。

　　1，一般下班时间去健身，而这个时候，路途是非常堵的。如果赶着回家健身吃饭，路途上浪费非常多时间。而如果你先去健身（稍微吃点坚果、香蕉之类的），1-1.5小时之后，正好避开城市拥堵。这个时候回家，路途上时间大大缩短

　　2，工作单位（办公楼密集区）附近健身房会相对综合全面一些，也有一些社交的想象空间

　　很多人会给我发来他/她的健身计划，问我可不可以这么练。首先我感谢这份信任。我想他们会问我，无非有三个可能的原因：

　　在我看来，如果你想咨询一个教练自己的健身计划是否适合，就必须要抓住重点。抓重点有两种方法，一种简单，一种复杂。注意，加粗的部分是大部分人都疏忽的地方。

　　最后一条尤为重要，因为如果你练都没练就问这计划可不可以，那么大多数计划在我看来都没什么不可以。

　　“我以前是什么样”，这个“样”不是问你的身材或体重怎么样，而是问你：跟你的理想相比，你以前差在什么地方？比如，如果你想跳的更高，那么你要说一下你以前能跳多高；如果你想提高卧推的重量，你要说你以前能推多重。

　　“训练方式”是个重点，但其实概括来说真没那么复杂。如果你是徒手训练，徒手训练的话是根据哪本书学来的，还是自己琢磨的？杠铃训练，有人教还是没人教，练了多久了，力量水平如何？以跑步为主，一周跑几次？一次跑多远？用多长时间？

　　简单的模版里没有身高体重，因为大家都是人，如果你只是希望在身材或健康上面有所进步，那么不需要顾虑那么多。

　　你会发现，简单的模版里，也没有饮食。因为对于大部分大部分大部分人来说，在吃上面真的不需要问我，因为很可能我费尽心思设计了一份营养均衡、热量适当的饮食计划，结果你总是吃不饱。理论和现实是有差距的，孔子曰过，饮食男女,人之大欲存焉。作为人生中最重要的、天天都要做的事——吃，我还是建议你跟着自己的感觉走。

　　提供1rm数据是有必要的，这一点可以直接判断你当前的训练的重量、组次安排是否合理。

　　热身是需要考虑的，尤其是专项热身，有些人把握不好热身的尺度，容易在热身组花费过多的力气。

　　正式组很重要，辅助训练同样重要，目前为止我还没见过有人在咨询我的时候提供辅助训练的相关数据。

　　组间休息是个非常非常非常非常非常容易出问题的地方。我总结一下可能出现的问题：1、组间休息过短或过长（而不自知） 2、组间休息时间过于随意 3、组间休息时间自以为固定（其实还是脱离了控制。举例，卧推躺下后首先调整双脚位置，然后调整握距，然后要收紧背部等等……这一系列小动作大概要花15-40秒不等开屏体育，而很多人却把这段时间忽略掉了）

　　精确的训练，尤其是力量训练，录制视频是有必要的，无论是给教练看，还是自己看。如果是自己练，可以用两组来分别录制正面和侧面。如果是深蹲，甚至最后还要录制一个背面。

　　其实无论是简单版本还是复杂版本，你真想自己给自己做计划，就先从记录开始——把跟训练有关的一切，都记下来。等你把这些东西整理出来（准备问教练）的时候，甚至你自己已经能发现其中的玄机了。

　　你会发现，原来不同的作息会对训练造成不同的影响；原来同样是100kg做3组8次，30分钟内完成和60分钟内完成，居然会有不同的效果；原来所有的东西都没变，只不过比以前跑得更快了，就可以让身体产生如此大的变化。

　　对于初去健身房的练习者好的训练计划需要考虑到哪些方面呢？简单点儿说，起码要参考以下几个问题：

　　训练计划应该是一种有条理的，能够提高生理状态，心理状态与运动表现的方法，而我们应该要遵循一种周期性的方式安排健身训练。

　　周期性的训练计划并不是指的一成不变的，或者说是循环重复的训练方式，而是在科学地改变“关键变量”的情况下，一步步地发展训练者的健康体适能。这里的关键变量简单说来就是在设计训练计划时，最基础最基本的内容，但是它们将决定对训练者的身体施加的负荷数量，最终要使训练者对此产生身体适应并且变得更强。

　　所有的训练变量之间都是相互依存，互相是有联系的。比如训练强度越大，负荷越重，训练者能够完成的重复次数就会越少。关于重复的组数、次数、节奏等我在我专栏都有详细写过，这里想谈谈训练的种类。

　　●在第一阶段，也就是稳定阶段，我们应该选择使用的练习动作主要应该采用全身与多关节的练习，同时最好能够在可控的不稳定状态下进行练习动作（比如说BOSU球深蹲）。

　　●在第二阶段我们就可以偏向于多关节与单关节的力量训练，这样对于最大力量的增长最有帮助。

　　●到了第三阶段，我们依然采用全身和多关节动作模式的训练动作，但是需要以爆发的形式来进行练习。

　　在稳定训练阶段：我们可以采用的全身训练有上台阶与平衡界面的过头推举；多关节训练有瑜伽球上的哑铃推胸与哑铃划船，还有站立的推举；单关节的训练可以采用单腿的哑铃弯举。

　　在力量训练阶段：我们可以采用的全身训练有深蹲，二头弯举至推举；多关节训练有平板卧推，器械坐姿划船，器械推举；单关节的训练可以采用站姿的双手哑铃弯举。

　　在功率训练阶段：我们可以采用的全身训练有借力推；多关节训练有双手药球胸式传递，瑜伽球上的仰卧药球抛投，药球的斜抛。在功率训练阶段不需要单关节的训练。

　　如果我们针对稳定性界面进行调整，那么可以从地面到运动梁（类似体操的平衡木），再到泡沫半轴，再到稳定盘等一系列专门用于增强稳定性训练的器械，最后建议站在BOSU球上进行练习。

　　为什么不使用瑜伽球站立练习呢？因为瑜伽球过于不稳定，这不符合NASM对于要求在可控的不稳定界面练习规范，而且受伤的风险远远大于可能从中获得的运动收益。

　　那么针对身体的姿势，进阶稳定性练习的模板也有不同。如果想在稳定性阶段练习下肢，可以先从双腿的练习，经历一点点寻求平衡之后，开始练习单腿的练习。接下来双腿在不稳定界面练习，再经历一点点不平衡的适应，最后单腿在不稳定界面练习。

　　针对上肢的稳定性训练，可以先从双手的练习，到交替双手练习，再到单手的练习，最后到单手加躯干旋转。

　　针对身体姿势变化的概念可能对于读者来说比较复杂，我给出一套动作进阶举例说明：下肢以深蹲为例，从在地面上双腿深蹲，到单腿蹲（这里的单腿可以微蹲，也可以手扶墙），再到BOSU球上双腿深蹲，最后进阶到单腿在BOSU球上做微蹲。

　　上肢以推举为例，从双手握哑铃同时推举，到交替手推举（左手向上推哑铃时，右手落下来至起点。右手向上推哑铃时，左右落下来回到起点），再进阶到一次只推一只手，最后一边推举一边身体加旋转。

　　力量训练阶段主要目的有肌肥大或者最大力量，练习种类的选取并不复杂。功率训练阶段主要采用增强式练习和爆发练习。

　　NASM里的增强式训练（plyometric training）也叫做反应训练(reactive training)，是OPT模型中的一个亮点，也是大部分健身训练计划中没有的部分，但是它对于运动损伤的预防与运动表现的提升都有非常重要的作用。

　　增强式训练也被称为拉伸-收缩复合训练，这是一种使用爆发性动作，比如左右替连续跳，单脚跳和任意形势的跳跃，来发展肌肉功率的训练方式。在这种训练中，人体对于地面产生的应力比其他训练中产生的地面应力更大，从而发展出人体更强的动作速率。我们后面说的“反应力量训练”和“增强式训练”是说的同一个概念。

　　我们之前已经反复强调，拥有足够的核心力量，关节稳定性和活动度，以及平衡身体的能力对于健身训练非常重要，对于进行增强式训练的人而言也不例外，而且有肌骨疼痛与其他慢性不适的人暂时也不应该练习反应力量训练。

　　为了提高运动表现能力开屏体育，我们必须着重训练提升肌肉在最短时间内输出最大肌肉力量的能力，也叫做力的生成率（rate of force production）。

　　大部分竞技体育和比赛的成果往往取决于肌肉力量产生的速率，而动作速率和反应性的神经肌肉控制能力取决于肌肉的发展和神经的控制，肌肉的发展是通过重复训练获得，神经的控制是学习动作的结果。所以为了通过增强式训练提升一个人的运动表现能力，既要对肌肉进行动作训练，同时动作还需要快速执行。

　　增强式训练的要点在于肌肉离心控制后的爆发性向心收缩，这就是反应力量训练指的快速产生力量训练的含义。先让肌肉做离心控制的拉长，抑制身体向下运动趋势并且减速，之后立即进行爆发性的肌肉向心收缩。

　　这样的动作在篮球比赛之类的竞技体育中非常常见，比如抢篮板。如果你在电视机前认真观察这些优秀的运动员准备跳起来夺球，你会看到他们的准备姿势都是先屈曲自己的髋膝踝，将身体重心微微降低，但是身体呈现紧绷的姿势，同时双手也尽可能下垂，这都是为了等待号令，随时准备跳起来夺球。

　　增强式训练的本质就是肌肉的先拉长再快速收缩，这种训练方式本身有三个阶段，分别是——

　　离心阶段中，我们主要用到肌肉的减速功能，先通过预拉伸来刺激肌梭的活动，并且将负荷先转换成肌肉中的弹性势能，就像先拉长橡皮筋一样。

　　缓冲阶段指的是在离心和向心收缩之间的肌肉机电延迟，此时肌肉的收缩必须从对抗力量到释放力量转变，而过长的缓冲阶段会导致离心阶段储存的弹性势能损失（筋膜的特性），这也会影响神经肌肉效率，因此我们需要把缓冲阶段的时间尽可能缩短，更快的缓冲时间能使力量的产生更快。

　　向心阶段紧接着缓冲阶段开始，因为离心阶段使肌肉拉长了，所以向心阶段肌肉收缩的表现能力会增强，同样像是橡皮筋被拉长了，但是此时再释放会有更大的力量。

　　反应力量训练能够增加神经肌肉系统的兴奋性，感受和反应的能力，提高力的生成率。我们将反应力量训练视作一种进阶性的练习，因此我们也把它叫做增强式训练，必须要在一个人已经具备了足够的全身力量基础，适当的核心力量和平衡稳定能力之后，才可以将其加入整体的训练计划中。